هل تريد أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا ولكنك لا تعرف أبدا ماذا تشتري؟ في هذا التقرير يسرد اثنان من المتخصصين المكونات الأساسية لضمان وجبات صحية.
في التقرير الذي نشرته صحيفة “لوفيغارو” (Le Figaro) الفرنسية قالت الكاتبة سيفين ري إن الناس يُقبلون على اتباع نظام غذائي متوازن مع حلول فصل الربيع، لكن الكثيرين منهم يشعرون بالحيرة لأنهم لا يجيدون اختيار الأطعمة المناسبة.
لذلك، جهز اختصاصيا التغذية رافائيل غرومان وفلورانس فوكو قائمة تضم الأغذية التي يجب أن تكون موجودة دائما في المنزل:
الأرز البني
لتغيير طبق المعكرونة الذي اعتدنا عليه توصي اختصاصية التغذية فلورانس فوكو باستخدام الأرز البني الذي يتميز بخصائص غذائية أعلى من الأرز الأبيض، وتوضح أن “الحبوب الكاملة توفر أليافا وفيتامينات ومعادن أكثر من تلك المكررة، لذا يجب أن تكون موجودة دائما في مطبخ منزلك”.
الخضروات المجمدة
تعتبر الفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ولكن من الصعب تناولها طازجة في هذا الوقت، ولهذا يرى رافائيل غرومان خبير التغذية ومؤلف كتاب “دايت مايند.. النظام الغذائي الأفضل للدماغ” أن الخضروات المجمدة تتمتع بجودة غذائية أفضل من الخضروات الطازجة.
وأكد غرومان أن الخضروات يتم نقلها في ظروف سيئة، وتبقى على الرفوف ثم في ثلاجتنا لعدة أيام وتفقد الفيتامينات، في حين أن الأطعمة المجمدة لا تفقد الفيتامينات، إذ يتم حصادها وتقطيعها وتجميدها بسرعة كبيرة.
السردين المعلب
أكدت فلورانس فوكو أنه يجب “تناول السردين المعلب أو سمك الماكريل نظرا لاحتوائهما على كمية مهمة من الأحماض الدهنية الأساسية، مما يقلل مخاطر اضطرابات القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي عظام السردين على الكالسيوم”.
الفواكه
ينبغي تناول 5 حبات فواكه وخضروات يوميا، بل إن دراسة بريطانية زادت هذا العدد إلى 10 حبات لتجنب الوفاة المبكرة، فيما تنصح اختصاصية التغذية فلورانس فوكو بأنه “يمكن تخزين ثمار الحمضيات للحصول على فيتامين سي (C)، والموز للمغنيسيوم، والتفاح للألياف”.
العدس
أوضحت فوكو أن “هذه البقوليات توفر الطاقة والأحماض الأمينية والبروتينات النباتية، مما يجعلها بديلا جيدا للحوم”، إذ يجب البحث عن الوصفات المعتمدة على العدس لتنويع المذاق في أطباق السلطة والشوربة أو الطبق الرئيسي.
الزبادي العادي
وتنصح اختصاصية التغذية بتناول الزبادي العادي غير المحلى نظرا لمحتواه من الكالسيوم والبروبيوتيك، وتقول إن “نسبة اللاكتوز في الزبادي أقل مما في الحليب، ويتم هضمه بشكل أفضل بفضل البكتيريا”.
الزيوت النباتية
من الضروري أن نختار بعناية الزيوت التي نستخدمها في طهي الطعام، إذ إن زيت الجوز وبذور الكتان غنيان بالأوميغا 3، وهما زيتان مثاليان لتتبيل السلطات والخضروات النيئة، فيما يحذر غرومان قائلا “احرص على عدم طهي هذه الزيوت لأنها لا تتحمل الحرارة”.
وعلاوة على ذلك، يعتبر زيت الزيتون غنيا بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبخصوص القلي، يقول رافائيل غرومان “بالنسبة للأطعمة المقلية يفضل استخدام زيت دوار الشمس بدلا من زيت الزيتون”.
مسحوق الكركم
أشار غرومان إلى أن “الكركم مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات وهو غذاء ممتاز ويسمح لك بتحسين مذاق أطباقك”، فيما أضافت فلورانس فوكو أن “الكركم يبطئ شيخوخة الخلايا”.
