لماذا يحافظ أصحاب الأجسام النحيفة على وزنهم رغم قلة الحركة، وكيف ترفع عملية التمثيل الغذائي لديك لتحرق الكرش؟ الإجابات في هذا التقرير.
النحيفون قد يكونون أقل نشاطا
نبدأ مع دراسة أجراها باحثون من جامعة أبردين البريطانية ونشرت نتائجها في المجلة العلمية سيل ميتابوليزم (Cell Metabolism)، ونقلها دويتشه فيله عن موقع (heilpraxis) الألماني، فقد وجدت أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض يكونون أقل نشاطا بشكل ملحوظ مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي.
وشملت الدراسة 173 شخصا بمؤشر كتلة جسم طبيعي (يتراوح من 21.5 إلى 25)، و150 شخصا صنفوا على أنهم “يعانون من نقص الوزن، لكنهم بصحة جيدة” (مع مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)، وفقا لموقع “ساينس ديلي” (sciencedaily).
ويتم احتساب مؤشر كتلة الجسم “معامل كتلة الجسم” (BMI) عبر قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر، فمثلا إذا كان طول الشخص 170 سنتيمترا ووزنه 75 كيلوغراما، فيتم تحويل 170 سنتيمترا إلى وحدة المتر فيصبح 1.7، ثم يقسم الوزن على مربعه، وتكون النتيجة في هذه الحالة 25.95.
وأوضح فريق الباحثين أن المشاركين أصحاب مؤشر كتلة الجسم المنخفض للغاية أظهروا نشاطا أقل بنسبة 29%، مقارنة بالأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.
بالإضافة إلى هذه النتيجة غير المتوقعة، وجد فريق الباحثين أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض للغاية، يتناولون طعاما أقل من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي.
البروفيسور جون سبيكمان، المشرف على الدراسة قال في بيان صحفي: “توقعنا أن يكون هؤلاء الأشخاص نشيطين للغاية ولديهم نشاط أيض عال مرتبط بتناول كميات كبيرة من الطعام”.
وتابع: “اتضح أن شيئا مختلفا للغاية يحدث، فلديهم كمية أقل من الطعام ومستويات نشاط أقل، ومعدل أيض أعلى من المتوقع بشكل مدهش مرتبط بارتفاع مستويات هرمون الغدة الدرقية”.
من جهة أخرى، أفاد الباحثون بأن الأشخاص المشاركين في الدراسة، والذين يعانون من نقص في الوزن، وجد أن لديهم معدل أيض أعلى أثناء الراحة.
كما أن الأشخاص النحيفين يتمتعون بصحة قلب جيدة، وفق ما أشارت الباحثة المشاركة في الدراسة، سومي هو، إذ قالت إنه “على الرغم من أن هؤلاء الأشخاص النحيفين للغاية لديهم مستويات نشاط منخفضة، فإن مؤشرات صحة القلب، بما في ذلك الكوليسترول وضغط الدم، كانت جيدة للغاية”. وتضيف أن “هذا يشير إلى أن انخفاض الدهون في الجسم قد يكون أكثر أهمية من النشاط البدني”.
كيف ترفع عملية التمثيل الغذائي (Metabolism) لديك لتحرق الكرش؟
التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك والتي تحافظ على حياة الجسم وعمله، وذلك وفقا لتقرير في “هيلث لاين” (healthline).
التمثيل الغذائي الخاص مسؤول أيضا عن تحويل العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها إلى وقود. ويوفر هذا لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتنفس والتحرك وهضم الطعام وتدوير الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة.
ومع ذلك، غالبا ما تستخدم كلمة “التمثيل الغذائي” لوصف معدل الأيض الأساسي (basal metabolic rate)، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
وكلما زاد معدل الأيض لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، وبالتالي احتمالية أن يزيد وزنك تكون أقل.
وكثير من الأشخاص النحيفين يكون لديهم معدل أيض أساسي أعلى، لذلك هم يكونون أقل وزنا مع أنهم يأكلون أكثر من نظرائهم الذين يأكلون أقل لكن أيضهم الأساسي أقل.
هذه طرق لزيادة التمثيل الغذائي والأيض الأساسي في الجسم
تناول البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتا لبضع ساعات، وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (the thermic effect of food (TEF))، إذ ينتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجبتك.
ويسبب البروتين أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للغذاء، إذ يتطلب البروتين الغذائي 20 إلى 30% من طاقته الصالحة للاستخدام من أجل التمثيل الغذائي، مقارنة بـ5 إلى 10% للكربوهيدرات و0 إلى 3% للدهون.
كما أن تناول البروتين يمنحك إحساسا أكبر بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
شرب المزيد من الماء
شرب الماء قد يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتا، فوفق مراجعة واحدة عام 2013، أظهرت دراسة صغيرة أن شرب 17 أوقية (500 مليلتر) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 30% لمدة ساعة تقريبا.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذه النتيجة.
ويمكن أن يساعدك الماء أيضا على الشعور بالشبع، وأيضا غالبا ما يكون الأشخاص الذين يشربون الماء بدلا من المشروبات السكرية أكثر نجاحا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدال الماء بها يقلل تلقائيا من تناول السعرات الحرارية.
ممارسة تمرين عالي الشدة
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (High intensity interval training (HIIT)) دفقات سريعة ومكثفة من النشاط.
وإذا كان هذا النوع من التمارين آمنا بالنسبة لك، فيمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
للبدء، اختر طريقة مألوفة لديك بالفعل، مثل ركوب الدراجات أو الجري.
رفع الأثقال
العضلات أكثر نشاطا في التمثيل الغذائي من الدهون، إذ يمكن أن يساعد بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى أثناء الراحة.
ويمكن أن يساعدك رفع الأثقال أيضا على الاحتفاظ بالعضلات ومواجهة انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث مع التقدم في العمر.
الوقوف والمشي أكثر
يمكن أن تكون للجلوس لفترات طويلة آثار سلبية على صحتك، هذا جزئيا لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
وإذا كانت لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقسيم المدة التي تقضيها في الجلوس. ويمكنك أيضا تجربة المشي في محيط المكتب.
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود (Oolong Tea)
قد يزيد الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود (Oolong Tea) من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
وتساعد هذه الأنواع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يزيد من حرق الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية.
مع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن هذه الأنواع من الشاي لا تؤثر على التمثيل الغذائي، لذلك قد يكون تأثيرها صغيرا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص.
تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل على الكابسيسين (capsaicin)، وهو مركب يمكن أن يعزز عملية الأيض. ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير.
على سبيل المثال، قامت إحدى الدراسات التي تمت مناقشتها في مراجعة عام 2016 بتقييم آثار الكابسيسين بجرعات مقبولة، وتوقعت أن يؤدي تناول الفلفل إلى حرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. وعلى مدى 6.5 سنوات، يمكن أن يمثل هذا رطلا واحدا (0.5 كيلوغرام) من فقدان الوزن لرجل متوسط الوزن.
وحدها، قد تكون تأثيرات إضافة التوابل الحارة إلى طعامك صغيرة جدا. ومع ذلك، قد يؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجه مع إستراتيجيات تعزيز التمثيل الغذائي الأخرى.
احصل على نوم كاف وهادئ
ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة، وقد يكون هذا جزئيا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي.
شرب القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد بشكل مؤقت في زيادة التمثيل الغذائي، مثل الشاي الأخضر، الذي قد يعزز أيضا حرق الدهون.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فقد وجدت العديد من الدراسات أن تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون قد تسهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح.
ومع ذلك، قد تختلف تأثيرات الكافيين بناء على عدة عوامل، فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين كان أكثر فعالية في زيادة حرق الدهون أثناء التمرين لدى الأفراد الذين لديهم نمط حياة أقل نشاطا (مستقرا) مقارنة بالرياضيين.
