حمية النوم.. اخلد إلى الفراش وافقد الوزن

ما هو دور النوم في التخلص من الوزن؟ وكيف تعرف أنك تعاني من الأرق؟ و‫ما علاقة النظام الغذائي النباتي بالوزن؟ وهل الحمية الكيتونية ملائمة للتخلص من الوزن؟ الإجابات في هذا التقرير.
حمية النوم
يرتبط النوم الجيد بإيجابيات كبيرة تتعدى المزاج الحسن إلى الصحة الجسدية. دراسة جديدة تبين أن النوم لأقل من 6 ساعات أو في ظروف سيئة من شأنهما التأثير سلبا على محاولات تقليل الوزن، وذلك وفقا لتقرير في موقع دويتشه فيلله.
ونعني هنا بحمية النوم أن يحصل الشخص على نوم كاف، مما يكلل جهوده في فقدان الوزن. كما أن الأرق والنوم السيئ يرتبط بزيادة الوزن، نتيجة بقاء الشخص مستيقظا وتناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية ليلا.
وهناك عوامل كثيرة تساعد على فقدان الوزن، منها التغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية، لكن هناك عاملا آخر مهما، هو النوم الجيد، إذ بينت دراسة أن النوم السيئ من شأنه التأثير سلبا على سعي الفرد إلى تقليل وزنه.

النوم وفقدان الوزن
وتقترح دراسة أجرتها جامعة كوبنهاغن نوما لساعات طوال لأجل المساهمة في تقليل الوزن، وأجريت على عينة عشوائية، وتم تقديمها في المؤتمر الأوروبي لمواجهة السمنة، وفق ما ذكرت صحيفة غارديان (The Guardian) البريطانية.
وكان النوم القليل أو غير المريح مرتبطا حسب دراسات سابقة بأمراض واضطرابات صحية منها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض السكري وأمراض القلب والالتهابات وغيرها. الآن يعتقد الباحثون بقوة أن تأثيره السلبي يصل كذلك إلى محاولات تقليل الوزن.
وتم إجراء التجربة على 195 بالغا يعانون من السمنة، ويتبعون حمية غذائية ضعيفة السعرات الحرارية لمدة 8 أسابيع، واستطاع هؤلاء فقدان 12% من أوزانهم. وقد تم تتبع ساعات نومهم لمدة عام من خلال أدوات مراقبة يرتدونها، كما تم تتبع جودة نومهم، فضلا عن الإجابة عن بعض الأسئلة.

النوم السيئ
وتبين أن من ناموا أقل من 6 ساعات في الليلة الواحدة عانوا من ارتفاع في مؤشر كتلة الجسم بـ 1.3 نقطة مقارنة بمن ناموا أكثر. والأمر كذلك لمن عانوا من ضعف جودة النوم بارتفاع قدره 1.2 مقارنة بمن لهم ظروف أفضل (غرفة نوم هادئة، سرير مريح، نوم دون انقطاع..).
ولم يخلص الباحثون إلى أن النوم السيئ هو العامل الأساسي في زيادة الوزن، لكنهم يقترحون أنه يؤثر سلبا. وتشير عدة أرقام إلى معاناة كبيرة عبر العالم من ساعات نوم قليلة أو نوم سيئ، ومن أسباب ذلك وفق غارديان الاستخدام المفرط للأجهزة المحمولة والتوتر والإفراط في العمل.
ووفقا للدكتور إريك جيه أولسون، من مايو كلينيك، يحتاج البالغون إلى 7 ساعات من النوم أو أكثر كل ليلة.
قلة النوم قد تزيد الوزن.. هذه العلامات التي تثبت أنك مصاب بالأرق
في حال كنت تواجه صعوبة في النوم رغم التعب والاستيقاظ المفاجئ أثناء الليل وعدم القدرة على الخلود للنوم مجددا لساعات طويلة، فذلك دليل على أنك تعاني من الأرق.
ونقلت صحيفة “لوفيغارو” (Le Figaro) الفرنسية قول أنياس بريون، الطبيبة النفسية المتخصصة باضطرابات النوم والممارسة السابق الملحقة بقسم أمراض النوم بمستشفى بيتي سالبيترير في باريس “المصاب بالأرق يستيقظ ليلا ويواجه صعوبة في العودة للنوم، ولكنه قد يواجه صعوبة في النوم ليلا أو قد يستيقظ مبكرا جدا في الصباح. يريد المصاب بالأرق النوم ويحتاج إليه لكنه لا يستطيع”. من ناحية أخرى، يعاني المصاب بالأرق من تداعيات هذه الاضطرابات طوال اليوم.

أعراض الأرق
وفق سيلفان دانيو، أخصائي علم النفس في العلاجات السلوكية والمعرفية “تشمل أعراض الأرق الإرهاق والتهيج وتدهور الذاكرة ومواجهة مشاكل في التركيز وأحيانا عدم القدرة على أداء مهمة معينة، إلى جانب أعراض جسدية مثل الهالات السوداء أو فقدان الحيوية”.
تحدث هذه الاضطرابات بمعدل 3 مرات على الأقل أسبوعيا وتستمر لأكثر من 3 أشهر. ويشرح الأخصائي النفسي أنه “بعد هذه المدة، يكون سبب الأرق المرور بفترة صعبة في الحياة (مثل وفاة عزيز أو مواجهة مشاكل مهنية) ويزول بمجرد تجاوز تلك المحنة. لكن في حال تواصلت حالة الأرق حتى لو اختفى السبب، فذلك يعني أن الأرق أصبح مزمنا”.
زيادة الوزن
للأرق المزمن آثار صحية مثيرة للقلق جسدية ونفسية ينجر عنها على المدى الطويل عدد من الأمراض. وحسب سيلفان دانيو “يؤثر نقص النوم على التمثيل الغذائي والجهاز المناعي مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالالتهابات”.

أسباب الأرق
على غرار العديد من الأمراض الأخرى، هناك بعض العوامل الوراثية التي تزيد احتمال الإصابة بالأرق. وتشير الطبيبة النفسية أنياس بريون إلى أن “القلق يكون نابعا من بعض جوانب الشخصية: فعلى سبيل المثال، يكون الشخص الذي يعاني من القلق أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم. وبغض النظر عن هذين الجانبين، غالبا ما يكون الأرق بسبب حدث مؤلم في الحياة، ومشاكل في العمل ومخاوف…”.
وتضيف الأخصائية النفسية أن المصاب بالأرق يغير سلوكه: فبدلا من قول إنه يريد الذهاب إلى الفراش لأنه يريد النوم، يقول إنه يريد الخلود للنوم. وهذا ما يدفع العقل للتركيز على الرغبة في النوم الذي يولد بدوره الشعور بالإجهاد ويزيد معدل ضربات القلب وعدم القدرة على النوم نهاية المطاف”.
حلول الأرق
للتغلب على الأرق، من المهم تبني بعض العادات الصحية. ينبغي المواظبة على الاستيقاظ صباحا في وقت محدد، وتجنب البقاء لوقت طويل في الفراش دون نوم، “وإلا سيجعل الدماغ السرير يقترن بعدم النوم”.
وتؤكد بريون أنه من الضروري الحرص على التعرض للضوء الطبيعي لتنظيم الساعة الداخلية. وإذا بقيت في ظلمة الغرفة فترة طويلة في الصباح، فإن الجسم لن يميز بين وقتي النوم والاستيقاظ مما ينتج عنه اضطراب في الساعة البيولوجية.
وإذا لم تتمكن من الخلود للنوم في حال استيقظت ليلا في غضون 15 دقيقة، فمن المستحسن النهوض من الفراش والعودة إليه بمجرد الشعور بالنعاس مرة أخرى.

هل أنت في حالة عاطفية تسمح لك بالعودة إلى النوم؟
يشدد سيلفان دانيو على أهمية أن “تسأل نفسك ما إذا كنت في حالة عاطفية تسمح لك بالعودة إلى النوم، ذلك أن محاولة الخلود للنوم يكون لها نتائج عكسية تولد إثارة عصبية تمنعك من النوم”.
وينصح بتجنب التعرض لضوء الشاشات في المساء والليل. وتوضح الأخصائية النفسية بريون أن “ضوء الشاشات يمنع الجسم من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم الإفرازات الهرمونية وساعتنا البيولوجية. وعلينا ألا نتغافل عن العوامل النفسية التي من المحتمل أن تسبب الأرق مثل الإدمان على الرد على الرسائل أو مشاهدة المسلسلات”.
الحلقة المفرغة للأدوية
تساعد الأدوية في إدارة الأرق إلا أنها ليست حلا للأرق المزمن. وحسب أنياس بريون “يعتاد الجسم على الأدوية وبمجرد التوقف عن تناولها تعود حالة الأرق وتضطر لتعاطيها مرة أخرى مما يجعل المريض في حلقة مفرغة. لهذا السبب، من الأفضل استشارة أخصائي النوم واتباع العلاجات النفسية والسلوكية لإيجاد حلول فعالة طويلة المدى”.

‫النظام الغذائي النباتي والوزن
قالت الجمعية الألمانية للتغذية إن النظام ‫الغذائي النباتي يتميز بفوائد جمة للصحة، حيث إنه يحد من خطر الإصابة ‫بالسمنة وما يرتبط بها من أمراض مثل داء السكري وارتفاع ضغط الدم.
‫كما قد يلعب النظام الغذائي النباتي دورا في الوقاية من بعض الأمراض السرطانية بفضل الاستغناء عن ‫اللحوم الحمراء، التي ترفع خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أن ‫الخضراوات والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة التي تعد درع الوقاية من ‫السرطان.
‫وأشارت الجمعية إلى ضرورة الانتباه إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية ‫المهمة، التي توجد في المصادر الحيوانية، لا سيما الحديد والكالسيوم ‫وفيتامين B12، وذلك من خلال تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب.
الحمية الكيتونية والوزن
أوضح المركز الاتحادي الألماني للتغذية أن الحمية الكيتونية “Ketogenic Diet” تقوم على الإقلال من الكربوهيدرات والإكثار من الدهون، حيث ‫يتم خفض كمية الكربوهيدرات (خبز ومعكرونة) مع زيادة الأغذية الغنية ‫بالدهون (لحوم وبيض وجبن وقشدة).
‫‫حرق الدهون
‫‫وأضاف المركز الألماني أن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يساعد على ‫إنقاص الوزن، موضحا أنه عند الإقلال من الكربوهيدرات، التي تمثل مصدر ‫الطاقة الأول للجسم، يقوم الجسم بالبحث عن مصادر أخرى للطاقة، ألا وهي ‫الدهون، حيث يقوم الجسم بحرق مخزون الدهون بالجسم من ناحية، وحرق ‫الدهون التي يتم إمداد الجسم بها عبر التغذية، من ناحية أخرى. وبذلك ‫يتم إمداد الجسم بالطاقة.
‫وفي هذه الحمية لا تؤدي التغذية الغنية بالدهون إلى زيادة الوزن بفضل ‫الاستغناء عن الكربوهيدرات. كما أن النسبة العالية من البروتينات ‫والخضراوات بهذه الحمية تساعد على خسارة الوزن.

‫‫مخاطر صحية للحمية الكيتونية
‫‫وأشار المركز إلى أن هذه الحمية تنطوي على بعض المخاطر الصحية، حيث ‫إنها تفتقر إلى التوازن من ناحية، فضلا عن الآثار الجانبية التي قد ‫تترتب عليها، حيث إن التغذية الغنية بالدهون قد تؤدي إلى ترسبات ‫بالأوعية الدموية، مما يرفع بدوره خطر الإصابة بالأزمات القلبية ‫والسكتات الدماغية.
‫‫كما تتسبب الحمية الكيتونية في ارتفاع مستوى حمض اليوريك بالجسم، مما ‫يرفع بدوره خطر الإصابة بالنقرس.
لذا شدد المركز الألماني على ضرورة استشارة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية الغذائية ‫لتجنب العواقب الوخيمة المحتملة.