يعانى معظم الأشخاص من نسيان أسماء بعض الأشخاص أو أماكن الأشياء، وفى الغالب هذه الأشياء تكون مجرد علامة على أن الشخص مشغول جدًا، لكن قد تكون الذاكرة الضعيفة باستمرار مشكلة، وتلعب العديد من العوامل دورًا فى فقدان الذاكرة، بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر والأمراض التى تؤثر على الدماغ هناك أيضًا بعض عوامل الخطر التى يمكن التحكم فيها لفقدان الذاكرة، مثل النظام الغذائى ونمط الحياة، فى هذا التقرير نقدم لكم 8 تقنيات تساعدك على تحسين الذاكرة وحماية الدماغ من التدهور المعرفى مع التقدم فى العمر، بحسب موقع «ميديكال نيوز توداى».
8 تقنيات تساعدك فى تحسين ذاكرتك
1. قم بتدريب الدماغ
هناك العديد من أنشطة تدريب الدماغ عبر الإنترنت التى قد تساعد فى تحسين ذاكرة الشخص.
بطريقة مشابهة للعضلات، يحتاج الدماغ إلى استخدام منتظم للبقاء بصحة جيدة تعتبر التدريبات العقلية ضرورية للمادة الرمادية فى المخ مثلها مثل العوامل الأخرى، ويمكن أن يساعد تحدى العقل على النمو والتوسع، ما قد يحسن الذاكرة.
وجدت تجربة كبيرة من مجلة PLoS One أن الأشخاص الذين قاموا بـ15 دقيقة فقط من أنشطة تدريب الدماغ على الأقل 5 أيام فى الأسبوع قد تحسنوا فى وظائف المخ.
تحسنت الذاكرة العاملة للمشاركين والذاكرة قصيرة المدى ومهارات حل المشكلات بشكل ملحوظ عندما قارنهم الباحثون بمجموعة تحكم تقوم بألغاز الكلمات المتقاطعة تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكر التفاصيل وحفظ الأنماط بسرعة.
2. ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ، وكما يشير مؤلف البحث فى مجلة إعادة التأهيل الرياضى فإن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر وتحمي الدماغ من الانحطاط.
وتشير نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن التمارين الهوائية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر المبكر، وتزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات قلب الشخص ويمكن أن تشمل أيًا من الأنشطة التالية: المشى السريع والسباحة وركوب الدراجة.
3. تمارين التأمل
تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يسبب تغيرات طويلة المدى فى الدماغ تعمل على تحسين الذاكرة.
وقد يساعد التأمل فى تحسين الذاكرة، ولاحظ مؤلفو ورقة بحثية لعام 2018 أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ، ويقلل من علامات تنكس الدماغ، ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.
ولاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام وأولئك الذين لا يمارسونه.
وأشارت نتائجهم إلى أن ممارسة التأمل عادة قد تسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ ، بما في ذلك زيادة مرونة الدماغ ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أمر حيوي لصحة الدماغ بشكل عام، ويمكن أن يؤدى تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات معرفية، حيث يؤدى ذلك إلى مقاطعة العمليات التى يستخدمها الدماغ لإنشاء الذكريات.
الحصول على قسط من الراحة طوال الليل، وعادة نحو 7-9 ساعات في الليلة لشخص بالغ، يساعد الدماغ على تكوين ذكريات طويلة المدى وتخزينها.
5. التقليل من تناول السكر
يمكن للأطعمة السكرية أن يكون مذاقها لذيذًا وتشعر بالرضا في البداية، لكنها قد تلعب دورًا في فقدان الذاكرة.
وأشارت الأبحاث التى أجريت فى عام 2017 على نماذج حيوانية إلى أن اتباع نظام غذائى غنى بالمشروبات السكرية له صلة بمرض ألزهايمر.
ووجد الباحثون أيضًا أن شرب الكثير من المشروبات السكرية، بما فى ذلك عصير الفاكهة، قد يكون له علاقة بانخفاض الحجم الكلى للدماغ، وهى علامة مبكرة على مرض ألزهايمر.
وقد يساعد تجنب السكر الزائد في مكافحة هذه المخاطر. في حين أن الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي، مثل الفواكه، تعد إضافة جيدة لنظام غذائي صحي ، يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
6. تجنب الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية
بجانب الاستغناء عن مصادر السكر الزائد، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام قد يساعد أيضًا في حماية الدماغ.
ولاحظ الباحثون أن الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تضعف الذاكرة وتؤدي إلى السمنة قد ترجع التأثيرات على الذاكرة إلى الكيفية التي تؤدي بها النظم الغذائية عالية السعرات الحرارية إلى حدوث التهاب في أجزاء معينة من الدماغ.
في حين أن معظم الأبحاث في هذا المجال كانت مع الحيوانات، فإن دراسة من عام 2009 نظرت في ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية لدى البشر يمكن أن يحسن الذاكرة.
وقللت المشاركات الإناث بمتوسط عمر 60.5 سنة من السعرات الحرارية التي يتناولنها بنسبة 30% وجد الباحثون أن لديهم تحسنًا ملحوظًا في نتائج الذاكرة اللفظية وأن الفائدة كانت أكثر أهمية في أولئك الذين تمسكوا بالنظام الغذائي.
7. زيادة تناول الكافيين
الكافيين الذى يوجد فى القهوة أو الشاى الأخضر مفيد للذاكرة ووجد مؤلفو دراسة عام 2014 أن تناول الكافيين بعد اختبار الذاكرة عزز مدى جودة تخزين دماغ المشاركين للذكريات على المدى الطويل.
وسجل الأشخاص الذين تناولوا 200 ملليجرام من الكافيين نتائج أفضل فى اختبارات الاسترجاع بعد 24 ساعة من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكافيين.
وقد يعزز الكافيين أيضًا الذاكرة على المدى القصير وجدت دراسة في Frontiers in Psychology أن الشباب الذين تناولوا الكافيين في الصباح حسّنوا الذاكرة قصيرة المدى.
8. تناول الشيكولاته الداكنة
يبدو تناول الشيكولاتة الداكنة وكأنه متعة، لكنه قد يحسن ذاكرة الشخص أيضًا، وتشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مركبات الفلافونويد الكاكاو ، وهي المركبات النشطة في الشيكولاتة ، تساعد في تعزيز وظائف المخ.
كان أداء الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك وأشار الباحثون إلى أن الفلافونويد يحسن تدفق الدم إلى المخ.
من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي ، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على 72% على الأقل من محتوى الكاكاو في الشيكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة المضاف إليها السكر.
