فيتامين «د» من أهم الفيتامينات التي تساعد بشكل كبير في تقوية العظام والأسنان، ويمكنك زيادة مستويات فيتامين «د» بشكل طبيعي عن طريق الخروج في آشعة الشمس، وفقًا لأحدث الأرقام الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني حوالي 8% من الأمريكيين من نقص فيتامين د، كما أن كثير من الناس لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د في أجسامهم، في هذا التقرير نتعرف على كل المعلومات اللازمة حول فيتامين د، بحسب موقع «talk Health».
س: ما فوائد فيتامين د ؟
يعزز فيتامين «د» امتصاص الكالسيوم والفوسفور في العظام والأسنان، ما يجعلها أكثر مرونة هذا يساعد على منع فقدان العظام وتطور اضطرابات الهيكل العظمي مثل هشاشة العظام. فيتامين «د» أيضا:
-يساعد في تنظيم كمية الكالسيوم في مجرى الدم، ما يساعد في أداء وظائف القلب ، من بين وظائف أخرى
-يدعم جهاز المناعة من خلال محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة
-يصحح الاختلالات المعدنية للحفاظ على صحة الكليتين
-يحسن وظيفة العضلات
-يحافظ على الأعصاب ومستقبلات الأعصاب صحية لتشجيع التواصل الجيد بين الدماغ والجسم
-يقلل الالتهاب
بالنظر إلى كل هذه الفوائد، فإن نقص فيتامين د في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل ، منها:
-هشاشة العظام أو غيرها من مشاكل العظام التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور
-ضعف العضلات الذي يمكن أن يزيد من خطر السقوط لدى كبار السن
س: كيف تحصل على فيتامين د ؟
الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على فيتامين د هي أشعة الشمس.
يستخدم الجسم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس التي تسطع على الجلد لصنع فيتامين د وامتصاصه واستخدامه». «كمية فيتامين د التي يصنعها الجسم من التعرض لأشعة الشمس تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك الوقت من اليوم، وموسم السنة، وخط العرض الجغرافي ، ولون البشرة ونمط الحياة.
يعتبر التعرض لفترة وجيزة للشمس بدون واقي من الشمس – من 10 إلى 30 دقيقة كحد أقصى، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز إنتاج فيتامين د في الجسم سيكون وقت التعرض المثالي لكل شخص مختلفًا ؛ سيحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى وقت أقل (ويزداد احتمال تعرضهم للحرق)، بينما يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت في الشمس.
عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين هي بعض الأطعمة التي توفر بشكل طبيعي مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشمل العناصر الغذائية الحليب واللبن وعصير البرتقال ومنتجات الألبان البديلة وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك، فإن كبد البقر والجبن وصفار البيض توفر مصادر طبيعية لفيتامين (د) بكميات صغيرة ويحتوي عيش الغراب أيضًا على هذا الفيتامين إذا نما تحت الأشعة فوق البنفسجية.
س: ما هو مقدار فيتامين د الكافي؟
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين «د» في وجباتهم الغذائية لأن أجسامهم لا تفرزه أو تعالجه بشكل صحيح.
فيتامين «د» هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يحتاج إلى الدهون لتكسيره لامتصاصه في نظامك.
يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي) أو الداء البطني أو التليف الكيسي من صعوبة في امتصاص الدهون وقد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.
إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا بسبب الحساسية أو لأنك تتبع نظامًا غذائيًا يحد من مجموعات غذائية معينة، فقد تكون معرضًا لخطر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام.
تقول المعاهد الأمريكية للصحة إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 400 وحدة دولية (IU) للأطفال حتى سن 12 شهرًا، و600 وحدة دولية للأعمار من 1 إلى 70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يحتوي الحليب المدعم بفيتامين (د) بنسبة 2 % على 120 وحدة دولية، و3 أونصات من سمك السلمون يحتوي على 570 وحدة دولية.
